Índice de contenidos
+¿Llevas tiempo jugando al pádel? Entonces seguro que alguna vez has acabado con el codo molesto, el hombro resentido o los tobillos que se quejan después de un partido intenso. La verdad es que el pádel es uno de los deportes más divertidos que existen, pero también puede pasarte factura si no tomas ciertas precauciones. La mayoría se pueden prevenir perfectamente si sabes qué hacer.
En esta guía te contamos cuáles son las lesiones de pádel más frecuentes, por qué aparecen y, lo más importante, cómo evitarlas para que sigas disfrutando de tus partidos sin contratiempos.
Las 7 lesiones más frecuentes en pádel
1. Epicondilitis o "codo de tenista"
El típico codo de tenista. Es una de las lesiones comunes en el padel que más jugadores sufren, sin duda. Se inflaman los tendones que conectan los músculos del antebrazo con el codo. El dolor aparece en la parte externa del codo y puede bajarte hasta el antebrazo.
¿Por qué ocurre jugando al pádel? Pues por los movimientos repetitivos de golpeo. Las voleas, los remates, una y otra vez. Si además agarras la pala con demasiada fuerza o tu técnica no es la correcta, el riesgo se multiplica.
Los síntomas son bastante claros. Te duele al dar la mano, al girar el pomo de una puerta, al levantar cosas. El dolor suele empeorar después de jugar y, ojo, puede volverse crónico si no lo tratas.
Para prevenir esto, asegúrate de que tu pala tenga el peso y balance adecuados. Una pala muy pesada o con el balance demasiado alto puede cargarte el codo más de la cuenta. Y trabaja la técnica con un entrenador. De verdad que marca la diferencia.
2. Lesiones hombro padel: tendinitis del manguito rotador
El manguito rotador es un conjunto de músculos y tendones que mantienen el hombro estable. Cuando se sobrecarga, aparece la tendinitis.
Ese gesto explosivo del remate, repetido decenas de veces en cada partido, puede inflamar estos tendones si tu musculatura del hombro no está preparada. Notarás dolor al levantar el brazo por encima de la cabeza o al hacer rotaciones.
La prevención aquí es clave: fortalecer específicamente el manguito rotador. Ejercicios con bandas elásticas, rotaciones externas e internas con poco peso. Mantener buena postura durante el juego también ayuda bastante.
3. Esguince de tobillo
Los cambios bruscos de dirección. Las frenadas en seco. Los desplazamientos laterales. Todo esto hace que el esguince de tobillo sea una de las lesiones tipicas del padel, ya sabes. Los ligamentos del tobillo se estiran más de la cuenta, y ahí llega el dolor, la inflamación y la dificultad para apoyar el pie.
La mayoría de esguinces en pádel son leves o moderados. Pero un esguince grave puede dejarte fuera de las pistas durante semanas. Y hay un problema añadido: una vez sufres un esguince, el tobillo queda más inestable. Vamos, que el riesgo de recaídas aumenta.
La prevención pasa por usar siempre zapatillas específicas de pádel con suela de espiga u omni. Te dan mejor agarre y estabilidad.
4. Fascitis plantar
La fascitis plantar es la inflamación de esa banda de tejido que recorre la planta del pie desde el talón hasta los dedos. En pádel, con el impacto constante sobre superficies duras y los movimientos explosivos, esta estructura sufre lo suyo.
El síntoma principal es un dolor punzante en el talón. Es especialmente intenso por las mañanas al dar los primeros pasos o cuando empiezas a jugar. Si no se trata, puede convertirse en un problema crónico que limite mucho tu actividad deportiva. No está nada bien.
¿Prevención? Invierte en unas buenas zapatillas con amortiguación adecuada. Plantillas si es necesario. Los estiramientos de la fascia plantar y de los gemelos antes y después de jugar son fundamentales, de verdad.
5. Rotura fibrilar del gemelo
La temida "pedrada". Así se conoce por la sensación de que alguien te ha golpeado en la parte posterior de la pierna. Ocurre cuando el músculo gemelo se contrae bruscamente durante una aceleración o un salto, y algunas fibras musculares se rompen.
Es dolorosa. Muy dolorosa. Te obliga a parar de inmediato y requiere reposo de varias semanas dependiendo de la gravedad. Los jugadores que no calientan bien o que juegan con fatiga muscular tienen más papeletas.
La prevención aquí no tiene misterio. Un calentamiento progresivo de al menos 10-15 minutos es imprescindible. Incluye ejercicios dinámicos que preparen los gemelos para el esfuerzo. La hidratación también juega un papel crucial. La deshidratación aumenta el riesgo de roturas, ojo con eso.
6. Tendinitis del tendón de Aquiles
El tendón de Aquiles conecta los gemelos con el hueso del talón. Es fundamental en todos los movimientos de impulso en pádel. La tendinitis aquílea se manifiesta con dolor en la parte posterior del tobillo, justo por encima del talón. Empeora con la actividad y mejora con el reposo.
Si no se trata bien, puede derivar en una tendinosis crónica. O peor: en una rotura del tendón. Eso ya es una lesión grave que requiere cirugía.
Para prevenir esto: estiramientos regulares de gemelos y sóleo. Progresión gradual en la intensidad del entrenamiento. Y evitar jugar con fatiga acumulada, que es cuando más riesgo hay. El calzado adecuado con buen soporte del talón es fundamental.
7. Lumbalgia o dolor lumbar
El pádel requiere muchas rotaciones de tronco y flexiones. Eso puede sobrecargar la zona lumbar, especialmente si tu core no está bien desarrollado. La lumbalgia se manifiesta como dolor en la parte baja de la espalda que puede irradiar hacia los glúteos.
Los jugadores que pasan muchas horas sentados durante el día y luego juegan al pádel sin preparación física específica son los más propensos. De hecho, es bastante común en jugadores de fin de semana.
La prevención pasa por fortalecer el core. Planchas, abdominales hipopresivos, ejercicios de estabilización lumbar. Mantener buena postura tanto en el día a día como durante el juego reduce bastante el riesgo.
Por qué nos lesionamos jugando al pádel
Vale, entender las causas es el primer paso para prevenirlas, ¿no? En pádel, las lesiones no suelen ser por un golpe directo. Son por sobrecarga y movimientos repetitivos.
Primero están los factores técnicos. Una mala técnica de golpeo multiplica el estrés sobre articulaciones y tendones. Por ejemplo, golpear la bola con el brazo muy estirado sobrecarga el codo. Una rotación inadecuada del tronco puede dañar la espalda. Vamos, que la técnica importa más de lo que parece.
Luego están los factores físicos. La falta de preparación física específica es un clásico. No calentar correctamente, otro. O jugar con fatiga acumulada, que es lo peor. Muchos jugadores recreativos pasan de estar sentados en una oficina a jugar un partido intenso sin ninguna transición. Ahí está el problema.
Y por último, los factores de equipamiento. Usar zapatillas de running en lugar de zapatillas específicas de pádel aumenta el riesgo de esguinces. Una pala inadecuada para tu nivel o con el grip desgastado te obliga a compensar con más fuerza. Y eso sobrecarga codo y hombro.
Cómo prevenir las lesiones en pádel
La buena noticia es que la mayoría de las lesiones en pádel son prevenibles. Te cuento una estrategia completa.
Antes de jugar:
• Dedica 10-15 minutos a un calentamiento progresivo. Movilidad articular y ejercicios dinámicos.
• Si tienes historial de lesiones, considera usar protecciones como coderas, tobilleras o medias de compresión.
• Asegúrate de que tu equipamiento está en buen estado. Parece una tontería, pero no lo es.
Durante el partido:
• Mantente bien hidratado. Especialmente en verano, que el calor aprieta.
• Escucha a tu cuerpo: si algo te duele, para antes de que empeore.
• Descansa entre partidos si juegas varias horas seguidas.
• Usa técnica correcta. No fuerces los golpes innecesariamente.
Después de jugar:
• Estira durante al menos 10 minutos. Presta especial atención a gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y hombros.
• Si tienes alguna molestia, aplica hielo durante 15-20 minutos.
• Las medias de compression deportivas post-ejercicio aceleran la recuperación muscular y reducen las agujetas, va bastante bien.
• Deja al menos un día de descanso entre sesiones intensas.
Equipamiento preventivo esencial:
• Zapatillas específicas de pádel con suela de espiga u omni para máximo agarre
• Una pala con peso y balance adecuados a tu nivel y fuerza
• Grip renovado regularmente para evitar sobrecargar el agarre
• Medias de compresión para mejorar circulación y reducir fatiga muscular
• Muñequeras si tienes molestias en las muñecas
• Coderas si sufres de epicondilitis recurrente
Cuándo acudir al médico o fisioterapeuta
No todas las molestias requieren atención médica inmediata. Pero hay señales de alarma que no debes ignorar.
Consulta con un profesional si presentas:
• Dolor intenso que no mejora después de 48-72 horas de reposo
• Inflamación importante o hematomas extensos
• Incapacidad para apoyar el peso en una pierna o mover una articulación
• Sensación de chasquido o "pop" en el momento de la lesión
• Dolor que empeora progresivamente en lugar de mejorar
Ante cualquiera de estos síntomas, consulta con un profesional. Un diagnóstico temprano y un tratamiento adecuado pueden marcar la diferencia entre una recuperación rápida y una lesión crónica. De verdad que sí.
Conclusión: juega al pádel de forma segura
Las lesiones pádel son comunes, sí. Pero la mayoría pueden prevenirse con sentido común, preparación física adecuada y el equipamiento correcto. No dejes que una lesión evitable te aleje de las pistas durante semanas o meses. No tiene sentido.
Recuerda que invertir en prevención siempre es más barato y menos doloroso que tratar una lesión. Un buen calentamiento, estiramientos regulares, fortalecimiento específico y el uso de equipamiento adecuado como medias de compresión deportivas pueden marcar la diferencia entre disfrutar del pádel durante años o sufrir lesiones recurrentes.